深夜焦虑、对热爱的事物失去热情、反复的疲惫失眠…… 这些或许是内心在向你发送 “求助信号”。在快节奏的现代生活里，我们忙着为身体寻找健康食谱，却常常忽略心灵的 “营养需求”。其实，每个人的内心都像一座需要定期修缮的花园——压力如杂草滋生，情绪似天气变幻，而心理健康正是让这片花园始终保持生机的核心。
本期，辽宁中医药大学附属医院心理科医生为大家带来一套“心理自助指南”
先觉察：读懂内心的“健康晴雨表”
（一）心理健康的十大标准，你达标了吗？
1.安全感适度：对生活风险有合理认知，不盲目焦虑也不忽视隐患；
2.自我认知清晰：了解自己的优势与局限，能客观评价能力；
3.目标务实可行：梦想与现实接轨，避免过度理想化导致的落差；
4.现实联结紧密：能适应环境变化，不沉溺于幻想或逃避现实；
5.个性完整和谐：价值观、行为模式与内心感受一致，无显著矛盾；
6.保持学习能力：对新事物开放，能从经验中汲取成长力量；
7.人际关系良好：与他人建立信任、尊重的互动，而非单方面消耗；
8.情绪管理适度：能表达感受，也能在冲动时自我疏导；
9.个性与集体平衡：在团队中既保持自我，又不抵触协作；
10.需求合理满足：在社会规则内，恰当实现生存与发展需求。
（二）警惕！这些是心理亚健康的“预警信号”
如果频繁出现以下状态，说明身体和情绪发出求救，需警惕心理亚健康。
情绪层面：焦虑、烦躁、无助感、易激怒、孤独感、对未来恐惧；
生理层面：失眠、头痛、疲惫、注意力涣散、反应迟钝；
行为层面：感觉事务超负荷、逃避责任、自我否定（“事情糟透了”）。
（三）影响心理健康的三大因素
因素类型 具体表现
生物因素遗传倾向、脑部疾病、病毒感染、外伤等生理基础的影响。
社会因素失业、失恋、亲人离世等负性生活事件，或环境剧变带来的适应压力。
心理因素消极思维模式（如“灾难化”联想）、情绪管理能力不足、自我价值感低下。
再调适：7个可操作的“心理自助工具”
（一）阅读疗愈：让文字成为心灵解药
选书策略：哲学典籍（如《庄子》的“顺应自然”）、心理学通俗读物（如《被讨厌的勇气》）或散文随笔（林清玄、汪曾祺作品）；
行动建议：每天固定15分钟阅读，用笔记下触动自己的句子，将抽象情绪转化为文字梳理。
（二）音乐处方：用旋律调节情绪频率
推荐曲目：治愈系纯音乐《半山听雨》《墨缘》，焦虑时听古典乐（如巴赫《哥德堡变奏曲》），低落时听民谣（如李健、朴树作品）；
进阶方法：闭眼聆听时，随节奏深呼吸，让音乐带动身体放松。
（三）倾诉的力量：别让情绪成为“孤岛”
向朋友倾诉：选择能“倾听不评判、给予建设性回应”的“安全型关系”对象，避免情绪二次伤害；
专业求助：若羞于开口，可预约心理咨询师，通过认知行为疗法（CBT）等系统疏导情绪。
（四）运动解压：让身体释放“快乐激素”
现代运动：跑步、游泳等有氧运动能促进多巴胺分泌，快速改善心情；
传统功法：太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏、回春功等导引功法强调“身心同调”，通过呼吸与动作配合，疏通经络缓解压力。
（五）冥想练习：5分钟重置心灵频道
操作步骤：找安静角落，盘腿或端坐，专注于鼻尖呼吸；当杂念涌现时，不批判地将注意力拉回呼吸，重复练习；
科学依据：正念冥想已被证实能降低皮质醇（压力激素）水平，提升心理韧性。
（六）自我关怀日记：每天记录3个“小确幸”
具体做法：用手机备忘录或手账本，写下当天3件让自己平静/快乐的事（如“同事分享了一块好吃的饼干”“看到窗外的花开了”）；
心理机制：刻意聚焦积极体验，能重塑大脑对生活的认知模式，对抗“负面偏见”。
（七）专业干预：当自我调节失效时的“急救通道”
如果出现以下情况，建议及时寻求心理医生帮助：
· 情绪低落持续2周以上，影响工作生活；
· 出现自伤念头或行为；
· 躯体症状（如头痛、失眠）经医学检查无器质性病变，但持续加重。
把心理调适变成生活的“日常仪式”
心理自助不是“特效药”，而是需要融入日常的“养生习惯”。从今天起：
· 用10分钟阅读代替刷短视频，给心灵“充电”；
· 睡前5分钟冥想代替熬夜追剧，给情绪“卸妆”；
· 每周3次导引功法代替久坐不动，让身心“同频”。
当你开始主动倾听内心的声音，便已迈出成为自己“心理医生”的第一步。记住，真正的心理强大，不是从不崩溃，而是崩溃后仍有重建生活的勇气。
